Alimentación previa a la Giratlón 5K

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Alimentación previa a la Giratlón 5K

15 Jul, 2016 / , , , , 0

 

Para todo corredor es importante llenar las reservas de glucógeno antes de una carrera, mantener estas reservas durante y recuperar el músculo post esfuerzo o finalización de la misma. El glucógeno es la forma de almacenamiento de Carbohidratos en el músculo, estos carbohidratos son el primer macronutriente que debe formar parte de la dieta de un corredor. Lamentablemente, dichas reservas son limitadas así que lo que comamos antes y la cantidad determinará muchísimo nuestro rendimiento en la carrera.

Tips antes de la carrera

Alto en Carbohidratos

La noche previa debes hacer una comida alta en carbohidratos, la cantidad viene determinada por tus kg de peso corporal. Al menos la mitad de tu peso debes hacerla en carbohidratos. Hagamos un ejemplo: Para una mujer de 60kg, debería estar consumiendo 30g de Carbohidratos la noche antes, es decir 1 taza de arroz o tallarines, 2 papas grandes entre otros.

 

Bajo en grasa

A muchos nos gusta la pizza y está genial, pero cuida que no sea con peperoni o ingredientes altos en grasa, al igual que no coloques demasiado aderezo a tu ensalada o te pases de aceite de oliva, por más saludable que parezcan estos, ralentizan el tracto gastrointestinal.

 

Bajo en fibra

Disminuye la cantidad de ensalada o de alimentos integrales, te aconsejo no incluirlos si es tu primera carrera o si no estás adaptado a una alimentación alta en fibra. La fibra puede traerte molestias intestinales e incluso hacerte ir al baño en plena competición.

 

Aumenta los Jugos de fruta

Puedes incluir algún batido de frutas, además de agua que contiene carbohidratos, o aromática en tu cena, estar hidratado retarda la fatiga y te ayudara a aumentar tus reservas de glucógeno.

 

No empieces la carrera en ayunas. (No te debe dar hambre en la carrera)

La ansiedad y los nervios puede impedirte que comas algo y más si la carrera es a tempranas horas de la mañana, si es tu caso al menos consume ½ vaso de jugo o bebida deportiva. Para quienes pueden levantarse 2 horas antes hacer 1 sándwich con jamón o queso también es buena opción. Mientras menos tiempo tengas, menor deberá ser la consistencia del alimento.

 

 

Lcda. Maria Fabiana Corobo

Nutricionista- Antropometrista